Бременността е един от най-важните и вълнуващи периоди в живота на една жена. Правилното хранене е ключово както за здравето ви като бъдеща майка, така и за развитието на вашето бебе.
Въпреки, че ще качите колиграми, важно е да се чувствате добре, без да се притеснявате за промените във фигурата си. Осигурете си удобни дрехи, подходящо бельо за бременни и достатъчно време за почивка. В този период може да използвате меки и удобни възглавници, за да се отпускате напълно и да намалите напрежението в тялото си.
Подходящият хранителен режим е важен за укрепване на имунната ви система. Той осигурява необходимите хранителни вещества и микроелементи, които подкрепят здравословното развитие на всеки етап от бременността.
Ключови хранителни вещества за бременната жена
През този период, тялото ви има нужда от подходящи пълноценни вещества, които да осигурят правилното развитие на плода и вашето доброто здраве.
Вижте кои са най-важните витамини, минерали и елементи при бременност:
Фолиева киселина (витамин B9) - тя подпомага развитието на невралната тръба на плода и го предпазва от малформации. Източници на фолиева киселина са листни зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и хранителни добавки.
Желязо - то е необходимо за производството на допълнителна кръв, както и за пренасянето на кислород до бебето. Източници на желязо са: червено месо, спанак, бобови култури, сушени плодове.
Калций - той изгражда костите и зъбите на бебето и поддържа здравето на вашите кости. Може да си набавите повече калций от: млечни продукти, броколи, бадеми, обогатени напитки и добавки.
Витамин D - той подпомага усвояването на калция и изграждането на здрава костна структура. Осигурете си добър прием на витамин D от сутрешна или следобедна слънчева светлина, яйца и мазна риба.
Омега-3 мастни киселини (особено DHA) - те са важни за развитието на мозъка и зрението на бебето. Главни източници на Омега-3 са мазни риби, като: сьомга и скумрия, също така ленено семе и орехи.
Протеини - те са необходими за растежа на тъканите и органите на бебето. Извлечете протеини при консумация на храни като: яйца, ядки, гъби, месо, риба, боб, млечни продукти.
Фибри - те спомагат при чести стомашно-чревни проблеми по време на бременност, като подуване и запек. За да си набавите фибри, хапвайте повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и бобови култури.
Балансираното и разнообразно хранене, съобразено с нуждите на тялото ви през този специален период е от ключово значение. Оставете апетита ви да води и да подсказва от какви видове и количества храни се нуждаете в момента. Хранете се достатъчно, но е важно да не преяждате “като за двама”, защото излишните килограми могат да ви донесат усложнения.
freepik.com
Режим на хранене през различните тримесечия
Сега вашите хранителни нужди се променят с всеки изминал месец. Развитието на бебето и физическите промени в тялото ви, изискват адаптиране на диетата спрямо различните етапи.
Нека разгледаме какво е добре да включва менюто през всеки триместър в по-долните редове.
Първи триместър (1-13 седмица)
Началото на бременността често е съпътствано от гадене, умора и липса на апетит. Въпреки това, храненето ви в този период е особено важно, тъй като тогава се формират основните органи и системи на зародиша.
Фолиевата киселина е ключова за предотвратяване на неврални дефекти, а витамин B6 може да предотврати сутрешното гадене.
Храната ви трябва да бъде лека, богата на витамини и лесна за храносмилане. Препоръчва се да хапвате често, на малки порции през няколко часа, за да намалите стомашния дискомфорт.
Втори триместър (14-27 седмица)
В този период повечето жени се чувстват по-добре - гаденето отшумява, енергията се повишава и апетитът се завръща.
Сега е важно да си осигурите достатъчно калций, витамин D и протеини, които подпомагат изграждането на костите и мускулите на плода. Особено препоръчително е да включвате млечни продукти, като: кисело мляко, зърнени храни, плодове и зеленчуци и източници на желязо от червено месо или леща.
Това е и времето, в което започва по-осезаемо наддаване на тегло, затова балансираните порции и ограничаването на преработени храни са от значение.
Трети триместър (28-40 седмица)
През последните месеци от бременността, бебчо расте интензивно и натоварването на вашия организъм се увеличава. Храненето ви трябва да остане пълноценно, с фокус върху: протеини, желязо, омега-3 мастни киселини и витамини от група B.
Тъй като храносмилането може да се забави, поради натиска на матката ви върху стомаха, по-добре е да хапвате по-често и по малко. Следете приема на течности и ограничете солта, за да намалите риска от задържане на вода.
Избягвайте излишна захар и мазнини, за да запазите нормално наддаване до раждането.
Какво тегло е здравословно за наддаване през бременността?
Здравословното наддаване в това състояние е от ключово значение както за благосъстоянието ви като бъдеща майка, така и за правилния растеж на детенцето ви.
Колко килограма е нормално да се качат, зависи основно от изходния индекс на телесна маса (BMI) преди забременяването.
Нека разгледаме следната таблица с препоръчителните ориентири:
Поддържането на теглото в тези граници е важно за здравето и намалява риска от усложнения за вас и мъничето ви. След като научите своя изходен BMI, тя може да следи как наддава през отделните етапи на бременността.
Ако в началото сте имали засилено гадене и липса на апетит, нормално е да натрупате килограми по-интензивно малко по-късно.
През първия триместър обикновено покачването на тегло е минимално - от порядъка на 0,5 до 2 килограма. Във втория и третия триместър наддаването става по-равномерно, със среден темп от около 0,4-0,5 килограма седмично.
freepik.com
Кои храни да избягвате по време на бременност?
От съществено значение да избягвате определени храни, които могат да бъдат вредни за здравето на бебето и вас самите. Консумацията на такива храни може да доведе до големии рискове за здравето ви.
Сурови и недопечени меса
Суровите и недопечени меса могат да съдържат бактерии, паразити и вируси, които са особено опасни в този период. Например, инфекции като токсоплазмоза и листериоза, могат да се пренесат чрез тях и да доведат до сериозни усложнения.
Тези инфекции могат да се предадат и на плода, затова е важно да избягвате ястия като: суши със сурова риба, недопечени пържоли и хамбургери.
Непастьоризирани млечни продукти
Някои млечни продукти, които не са преминали пастьоризация, могат да съдържат бактерии, като Listeria, които са опасни за бременните жени и техния плод.
Това включва: меки сирена тип бри, камамбер и фета, както и непастьоризирано мляко и кремове. Не посягайте към такива храни, за да намалите риска от инфекция.
Сурови яйца
Суровите яйца могат да съдържат бактериите Салмонела, които причиняват хранително отравяне. Това може да има сериозни последици за вас в този момент. Затова не консумирайте ястия, които съдържат сурови яйца, като домашно приготвени майонези или недопечени омлети.
Риба с високо съдържание на живак
Някои риби съдържат високи нива на живак, което може да бъде вредно за развитието на нервната система на плода.
Риби като: акула, риба тон и риба меч, съдържат най-високи нива на живак и трябва да бъдат избягвани на този етап. Препоръчително е да се консумират риби с по-нисък живак, като пъстърва и сардини.
Кофеин
Прекомерният прием на кофеин по време на бременност може да доведе до сериозни последствия. Той завишава риска от спонтанен аборт, преждевременно раждане или ниско тегло на новороденото.
Също така, кофеинът може да преминава през плацентата и да повлияе на сърцето на бебето. Препоръчително е да ограничите количеството кофеинови напитки до 200 мг на ден, което е приблизително еквивалентно на една чаша кафе. В случай, че много обичате кафе, то може да заместите с безкофеиновите варианти.
Алкохол
Алкохолът е категорично забранен в този период. Той може сериозно да увреди плода, като причини фетален алкохолен синдром, който води до физически и психически увреждания.
Няма безопасно количество алкохол по време на бременността, така че е най-добре да се изключи напълно.
Сурови морски дарове
Морските дарове, особено суровите, като: стриди, раци и други, могат да съдържат бактерии и вируси, които увеличават риска от инфекции. Препоръчително е да ги изключите засега, за да не пострадате от здравословни усложнения.
freepik.com
Преработени меса
Преработените меса, като: шунка, салами и колбаси, могат да съдържат добавки и консервантни вещества, които не са препоръчителни за вас в този етап.
Те също така могат да бъдат носители на Listeria и други бактерии. Единственият вариант да ги хапвате е само след пълно термично обработване.
Газирани напитки и захарни изделия
Газирани напитки и храни с високо съдържание на захар не осигуряват полезни хранителни вещества. Дори могат да доведат до прекомерно наддаване на тегло.
Това може да причини заболявания, като: диабет, високо кръвно налягане, кариеси и други здравословни проблеми.
Храни с високо съдържание на натрий
Прекомерният прием на сол може да повиши кръвното налягане и да увеличи риска от развитие на хипертония през бременността. Затова е важно да намалите приема на храни с високи нива на сол, като: консерви, пакетирани и преработени храни.
Вместо това, избирайте свежи и непреработени храни, които са по-богати на витамини и минерали.
Продукти с много консерванти и добавки
Преработените храни често съдържат химикали, консерванти и изкуствени добавки, заради което могат да имат негативен ефект върху вас и бебчето, което носите.
Потърсете техни здравословни, по-естествени и натурални варианти.
Необходим ли е приемът на хранителни добавки?
В много случаи е важно да пиете добавки, защото нуждите на организма значително нарастват и не винаги могат да бъдат покрити само с храната.
Хранителните добавки спомагат за правилното развитие на зародиша и поддържат вашето здраве. Те намалят риска от дефицити, които може да ви повлияят негативно. Въпреки това, те трябва да се приемат само след консултация с лекар.
Внимавайте с диети по време на бременност
Преди раждането не е препоръчително да се ограничавате и да спазвате диети за отслабване. Тялото ви има нужда от достатъчно енергия и полезни вещества.
Рязкото ограничаване на калории или изключването на цели хранителни групи, може да доведе до липса на важни витамини и минерали. Вместо диета, заложете на балансирано и разнообразно хранене, което осигурява всичко необходимо за вас и детето ви.
Лесни и здравословни рецепти
През бременността е важно храната да бъде не само питателна, но и лесна за приготвяне, особено когато умората или неразположенията са чести.
Ето няколко идеи за бързи, вкусни и здравословни ястия:
Овесена каша с плодове
Ползи - богата на фибри, желязо и витамини.
Как се приготвя - сварете фини овесени ядки с прясно или растително мляко. Добавете нарязан банан, ябълка, шепа боровинки и малко смляно ленено семе за допълнителна хранителна стойност.
Зеленчукова крем супа
Ползи - лека, засищаща и пълна с витамини.
Как се приготвя - задушете нарязани моркови, картофи, целина, тиквичка и броколи. Добавете вода и малко зехтин, след което пасирайте до гладка текстура. Подходяща е както за обяд, така и за вечеря.
Пълнозърнест сандвич с авокадо и яйце
Ползи - отличен източник на здравословни мазнини и белтъчини.
Как се приготвя - намачкайте узряло авокадо, добавете сварено яйце, няколко капки лимонов сок и щипка сол. Намажете сместа върху пълнозърнест хляб. Подходяща закуска или лека вечеря.
freepik.com
Често срещани хранителни проблеми
По време на бременността, много жени се сблъскват с различни храносмилателни и хранителни неразположения. Те се дължат както на хормоналните промени, така и на повишените нужди на организма през този период.
Най-честите трудности, свързани с храненето са:
Гадене и повръщане - особено характерно е за първия триместър. Състоянието се подобрява при често хранене на малки порции, избягване на мазни и силно ароматизирани храни.
Киселини - получават се от натиска върху стомаха, затова избягвайте пикантна и мазна храна, както и лягане веднага след хранене.
Запек - дължи се на забавеното храносмилане. Повишете приема на фибри, вода и се движете редовно, за да подобрите отделителните си финкции.
Желязодефицитна анемия - тя причинява отпадналост и липса на енергия. Включете богати на желязо храни и се консултирайте със специалист за подходящи добавки.
Тези състояния са често срещани, но обикновено се повлияват добре от малки промени в храненето и начина на живот, докато се възстановите след раждането. При по-сериозни симптоми е важно да се потърси съвет от нутриционист.